[10분의 작은 움직임으로 시작되는 노후 건강] ....

[10분의 작은 움직임으로 시작되는 노후 건강]

[지방 잘 타는 ‘체중 리셋’의 계절이 다가온다]

 

 

 

10분의 작은 움직임으로 시작되는 노후 건강

 

시니어층에서 집에서 하는 운동에 대한 관심이 급격히 높아지고 있다. 코로나19 이후 전 연령층에서 홈트레이닝 습관이 자리 잡은 것도 있지만 좀 더 근본적인 이유가 있다. 우리 기후 특성상 시니어들이 야외에서 운동할 수 있는 계절이 생각보다 많지 않기 때문이다.

주변만 둘러봐도 알 수 있다. 겨울에는 추위와 빙판길 때문에 외출 자체가 부담스럽다. 낙상 위험이 높아 가족들도 야외 운동을 말린다. 봄이 오면 나아질 것 같지만 황사와 미세먼지가 기다리고 있다. 호흡기가 약해진 시니어들은 실외에서 되레 건강을 해칠 수 있다. 여름은 또 어떤가? 폭염 속에서의 야외 운동은 열사병의 위험을 감수해야 한다. 결국 시니어가 마음 편히 밖에서 운동할 수 있는 시기는 봄과 가을의 몇 주, 아니 며칠에 불과하다.

의학적으로도 집에서 하는 맨몸운동은 시니어층에 여러 장점이 있다. 나이가 들면 근육량이 매년 1∼2%씩 줄어드는 근감소증이 진행되는데, 이를 방치하면 일상생활 능력이 떨어지고 낙상 위험도 높아진다. 이때 규칙적인 근력운동은 근감소증을 늦추거나 더 나아가 역전시킬 수 있다. 또한 관절 주변 근육이 강화되면서 관절염으로 인한 통증도 완화된다.

 

시니어들은 대체로 근력운동 경험이 많지 않다. 요즘은 집에서 30분 거리에 헬스장이나 운동시설을 쉽게 찾을 수 있지만, 웨이트트레이닝과 헬스장이 한국에 본격적으로 보급된 지는 30년이 채 되지 않았다. 젊었을 때 상대적으로 체계적인 근력운동의 경험이 적은 상태에서는 근육의 기반이 약하기 때문에 헬스장에 다닌다고 해도 다루는 무게가 가벼울 수밖에 없다. 이에 오히려 맨몸운동에서 자신의 체중을 활용하는 것이 더 효과적인 자극을 줄 때가 많다. 헬스장까지 가서 가벼운 무게를 드는 것보다 집에서 맨몸으로 스쾃이나 푸시업을 하는 것이 초반에는 근력 향상에 더 큰 도움이 된다.

맨몸운동은 시니어의 신체 조건에 맞게 조절해 하기에도 좋다. 가동 범위가 충분히 나오지 않아도 자신이 할 수 있는 범위 내에서 움직이면 되고 속도를 자유롭게 조절할 수 있다. 균형감각과 고유수용성 감각을 키우는 동작들을 안전한 환경에서 연습할 수 있다는 것도 장점이다. 넘어져도 다칠 위험이 적은 거실이 최고의 운동 공간이 되는 셈이다.

10분 동안 초보자도 무리 없이 따라 할 수 있는 맨몸운동 루틴을 소개한다. 사이드 래터럴 레이즈로 어깨 근육을 깨우고, 플랭크 숄더 터치로 코어와 상체 안정성을 키운다. 시티드 레그 서클은 앉은 자세에서 고관절 가동성을 높여준다. 총 10개 동작으로 상체, 하체, 코어를 골고루 자극하며 모든 동작이 관절 부담을 최소화하면서도 운동 효과를 낼 수 있게 구성했다.

 

10분은 짧아 보여도 마음먹고 집중하면 생각보다 땀도 많이 나고 근육통이 생길 만큼 충분한 시간이다. 몸이 달궈지고 땀이 송골송골 맺히는 경험은 꽤 즐겁다. 아침저녁 한 세트씩 하면 다음 날 몸이 쑤시지 않으면서도 근력이 늘어나는 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다. 건강한 노후는 거창한 계획이 아니라 매일 10분의 작은 움직임에서 시작된다. 오늘부터 실천해 보자.

 

-여주엽 ‘올블랑’ 대표, 동아일보(26-03-02)-

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지방 잘 타는 ‘체중 리셋’의 계절이 다가온다

 

가을이 오면 운동에 대한 마음이 느슨해지기 쉽다. 운동 유튜브 채널을 7년 정도 운영하다 보니 실제 매년 가을만 되면 운동 시청 조회 수가 조금씩 떨어지는 패턴이 보인다. 여름처럼 노출이 많은 계절도 아니고 긴 옷이 체형을 가려주니 조금은 안심이 될 수도 있다. 그러나 이 계절을 가볍게 넘기기엔 아까운 이유가 있다. 기온이 내려가면 몸은 스스로 더 많은 에너지를 쓰게 되고 그 과정에서 지방 연소 효율이 높아지기 때문이다.

많은 사람들이 여름을 체중 감량에 유리한 시기라고 생각한다. 땀을 더 많이 흘리니 살이 빠질 것 같다는 인식 때문일 텐데 아쉽게도 땀은 지방이 빠졌다는 증거가 아니다. 대부분은 단순한 수분 손실에 불과하다. 반면에 가을처럼 선선한 날씨에는 체온을 유지하기 위해 기초대사량이 자연스럽게 증가한다. 이때 탄수화물뿐 아니라 지방도 에너지원으로 적극 사용된다.

이 과정에서 중요한 역할을 하는 것이 바로 갈색 지방세포다. 열을 발생시켜 체온을 유지하는 기능을 하는데 기온이 낮아질수록 활성도가 높아진다. 실제로 미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면 추운 환경에 노출될 경우 기초대사량이 평균 14%가량 증가했다. 가만히 있어도 에너지 소비가 늘어난다는 의미다.

 

가을이 운동에 적합한 또 다른 이유는 지속성과 강도 유지가 쉽다는 점이다. 여름의 폭염 속에서는 금세 숨이 차고 체력이 떨어져 운동 강도를 오래 유지하기 어렵다. 반면 가을 공기는 호흡을 편안하게 하고 심박수를 안정적으로 유지해 준다. 같은 시간 운동을 하더라도 여름보다 지방 연소 효율이 높아지는 이유다. 특히 이 시기 러닝을 해 본 사람이라면 숨이 한결 덜 차고 발걸음이 가벼워지는 경험을 해봤을 것이다.

가을에는 큰 근육을 중심으로 운동하는 것이 좋다. 하체, 등, 가슴과 같은 부위는 기초대사량을 크게 높여주기 때문이다. 특히 하체 근육은 전신 근육의 절반 이상을 차지하므로 지방 감량에 효과적이다. 우리 몸은 근육량이 1kg 증가할 때 하루 기초대사량이 50∼70kcal 정도 늘어나 장기적으로 ‘살이 잘 붙지 않는 체질’로 변할 수 있다. 따라서 운동을 처음 시작한다면 복잡한 루틴보다 이런 대근육 운동부터 차근차근 익히는 편이 훨씬 효율적이다.

운동을 위해 꼭 헬스장에 갈 필요는 없다. 집에서 할 수 있는 맨몸 운동만으로도 충분하다. 특히 운동 초심자라면 양손에 생수병만 들고도 중량 조절을 충분히 할 수 있다. 맨몸 스쾃만 해도 하체 전반을 고르게 자극하고 심박수를 올려 지방 연소를 돕는다. 앉을 때 동작의 깊이와 속도를 조절하면 초보자부터 숙련자까지 모두 효과를 볼 수 있다. 큰 시간 투자도 필요 없다. 하루 12분간 스쾃 300개면 충분하다. 2주 정도만 꾸준히 해도 하체 근력 향상과 체지방 감소를 동시에 체감하게 될 것이다. 하루 12분만 투자해 보자. 작은 투자로 가을이 끝날 무렵 거울 속의 몸이 훨씬 가벼워져 있을지 모른다.

 

-여주엽 ‘올블랑’ 대표, 동아일보(25-08-18)-

 

 

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