[건강에 가장 좋은 잠자는 자세는?] [수면 자세의 건강학]

[건강에 가장 좋은 잠자는 자세는?] 

[수면 자세의 건강학]

 

 

 

건강에 가장 좋은 잠자는 자세는?

 

새벽까지 몸을 뒤척이며(toss and turn until the wee hours) 잠을 설치는(sleep fitfully) 수면 장애로 고생하는(suffer from sleep disorder) 이가 적지 않다. 그런데 잠자는 자세를 조금만 바꾸면, 혈액순환을 향상시키고(improve your circulation), 요통을 완화하면서 코골이도 방지해(prevent snoring) 숙면을 취할(have a goodnight’s sleep) 수 있다고 한다.

 

미국의 건강 매체 ‘The Healthy’에 따르면, 골칫거리인 수면 문제의 진범(real culprit of your troublesome sleep problem)은 이부자리나 침대 매트리스가 아니라 최적의 수면 자세로 잠자지(doze off in the best sleeping position) 않는 것일 수 있다.

 

최악은 스카이다이빙하듯이 엎드려 자는(sleep on your stomach) 자세다. 근육과 관절에 압박을 가해(pressure on your muscles and joints) 통증·신경자극·무감각을 유발하고(cause aches, irritated nerves and numbness), 허리·등·목을 긴장시킨다. 또 안압(眼壓·intraocular pressure)이 높아지고, 아침에 얼굴이 붓는(have a swollen face) 원인이 되기도 하며, 안면 비대칭을 초래할(lead to a facial asymmetry) 수도 있다.

 

바람직한 수면 자세는 기존의 건강 상태에 달렸다(depend on any preexisting health conditions). 호흡이나 코골이 문제가 없다면 똑바로 누워 자는(sleep on your back) 것은 괜찮다. 머리를 적당한 높이에 두고 자면, 위산 역류 방지에도 도움이 된다(help prevent acid reflux). 하지만, 예일대 의대 신경과 전문의이자 수면 전문가(neurologist and sleep specialist)인 브라이언 쿠 박사는 “반듯이 누워 자면(sleep in supine position) 코골이와 수면성 무호흡(sleep apnea)은 더 심해진다”고 말한다.

 

옆으로 누워 자는(sleep on your side) 것이 건강에는 바람직하다. 다만, 태아형 자세처럼 지나치게 몸을 꽉 쪼그리면(curl up too tightly) 호흡을 방해하고 관절을 아프게 하니까(restrict breathing and leave your joints sore) 적당히 펴주는 편이 낫다.

 

가장 건강에 좋은 수면 방법(the healthiest way to sleep)은 왼쪽 옆으로 누워 자는(sleep on your left side) 것이다. 두 다리는 약간 웅크리고(curl your legs a bit), 엉덩이에 가해지는 압박을 덜어주기 위해(in order to alleviate strain on your hips) 두 무릎 사이에 베개를 끼우고(place a pillow between your knees) 자는 것이 좋다. 이 자세는 요통을 완화해주고(ease any back pain) 코골이를 예방해준다. 또한 수면성 무호흡이나 위산 역류를 방지하는 데도 가장 효과적이다.

 

그리고 높은 베개는 피해야 한다. 목 근육을 긴장시켜 디스크 발생 위험을 높일 뿐 아니라 목 주름(neck wrinkles)이 생기게 하는 주범(main culprit)이라고 한다.

 

-윤희영 에디터, 조선일보(23-03-02)-

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수면 자세의 건강학

 

잘 때 S자 척추 곡선 유지돼야… '엎드려 자기'가 최악 

 

천장 향해 누워 좌우 대칭 맞춰야
엎드린 자세, 안압·목 관절에 '독'
위식도역류질환, 왼쪽으로 누워야 

 

겨울에는 다른 계절에 비해 잠을 많이 잔다. 밤이 길어져 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 늘어나기 때문이다. 장시간 잠을 잘 때 무엇보다 중요한 것은 '올바른 자세'다. 수면 전문가들은 특정 질환이 없는 상태라면 천장을 보고 바로 누워 자는 것이 올바른 수면 자세라고 말한다. 삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 "잠은 편한 자세로 자면 그만이라고 생각하기 쉽지만, 잘못된 수면 자세는 건강을 해칠 수 있다"며 "수면 시간 내내 한 자세를 유지하는 것은 현실적으로 어렵지만, 잠이 들 때라도 자세에 신경 쓰는 것이 좋다"고 말했다.

◇엎드린 수면 자세, 안압 높이고 척추 손상

수면 전문가들 사이에서 최악의 수면 자세로 꼽히는 '엎드린 자세'는 전신에 악영향을 미친다. 우선 엎드린 자세는 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 높인다. 고대안암병원 안과 유정권 교수는 성인남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했다. 그 결과, 천장을 보고 누웠을 때 눈의 안압은 16.2㎜Hg였는데, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승했다. 연구진은 "엎드리면 천장을 보고 누울 때보다 머리와 목에 압박이 가해져 안압이 더 높아진다"며 "안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖는다"고 말했다. 엎드린 자세는 척추나 목 관절에도 독(毒)이다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고, 통증이 생길 수 있다. 또한, 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하고 있는 베개에 얼굴을 대고 자면 여드름이 쉽게 생길 수 있다.

 

사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=김현지 기자

 

◇천장 보고 누워 좌우 대칭 맞추고, 관절 굴곡 유지해야

목·등·허리 등 척추는 몸을 지탱하고, 외부 충격을 흡수할 수 있도록 S자 곡선을 이룬다. 올바른 수면 자세를 위해서는 척추의 곡선이 유지돼야 한다. 우선 뒤통수와 목, 척추를 일직선이 되도록 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록, 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지하는 데 도움이 된다.

베개와 매트리스 선택에도 신경써야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 경추 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안 되고 근육이 긴장할 수 있다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 스탠퍼드대 수면생체리듬 연구소 니시노 세이지 소장은 "사람의 체격에 맞게 매트리스가 유연하게 움직여야 몸의 굴곡을 살릴 수 있다"며 "체중이 무거운 사람일수록 단단한 매트리스를 선택하는 것이 좋다"고 말했다.

◇질환별 수면 자세

특정 질환을 가진 사람이라면, 질환의 악화를 막는 데 도움이 되는 자세로 잠을 자는 것이 좋다.

▷이석증

질환이 생긴 쪽 귀가 천장을 향하게 한 채로 자는 게 좋다. 명지병원 이비인후과 심대보 교수는 "이석증은 몸의 균형을 잡는 이석이 신체 회전을 담당하는 반고리관에 들어가는 질환"이라며 "이석증이 생긴 쪽 귀가 아래로 향하면, 반고리관이 이석기관보다 아래쪽에 위치하게 되면서 이석이 반고리관으로 들어갈 위험이 커진다"고 말했다. 실제로 미국 의학협회지에 게재된 연구에서 이석증을 치료받은 환자를 대상으로 수면 자세가 이석증 재발에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과 수면 자세를 교정한 환자 62명 중 단 6명만 이석증이 재발한 것으로 나타났다. 반면, 수면 자세를 교정하지 않은 57명의 환자 중 11명에서 이석증이 재발했고, 이중 다섯 명은 두 번째 치료 후에도 또 증상이 재발한 것으로 나타났다.

▷위식도역류질환

왼쪽으로 누워 자는 게 좋다. 세브란스병원 소화기내과 이상길 교수는 "위는 식도보다 왼쪽에 위치해 있다"며 "왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고, 위산이 식도까지 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다"고 말했다. 실제로 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달한 것으로 나타났다. 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생 횟수인 0.9회와 비교하면, 월등히 많은 횟수다.

▷척추관협착증·허리디스크

반듯한 자세보단 옆으로 누운 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누우면 허리를 구부리기 쉬운데, 이런 자세가 통증 완화에 도움이 되기 때문이다. 분당서울대병원 정형외과 김호중 교수는 "허리를 약간 구부리면 팽팽하게 당겨져 있는 척추 신경이 느슨하게 이완되는 효과가 있다"고 말했다. 특히 척추관협착증의 경우 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 두면, 척추관의 공간을 더 넓혀 통증 완화에 좋다.

▷강직성척추염

같은 척추질환이라도, 강직성척추염 환자는 천장을 보고 누운 자세로 자는 게 좋다. 강직성척추염은 서서히 허리 뼈가 굳는 질환이기 때문에 항상 바른 자세를 유지해야 척추와 관절이 변형되는 것을 막을 수 있다. 김호중 교수는 "매트리스는 허리가 들어갈 정도로 푹신한 것보다 다소 딱딱한 것이 좋다"고 말했다. 

 

-이현정 헬스조선 기자/이기상 헬스조선 기자, 조선일보(18-01-08)-

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통증 줄이는 수면자세, 옆으로 누워야 하는 사람은?  

 

척추관협착증 환자는 옆으로 누워 자는 게 좋다./사진=조선일보DB 

 

편안하고 충분한 수면은 몸의 피로를 회복시키고 호르몬을 정상적으로 분비하게 하는 등 중요한 역할을 한다. 그러나 척추나 목 등 뼈가 아픈 사람들은 오래 누워있기 힘들어 잠을 설치기 마련이다. 질환에 따라 통증을 줄이고 수면에 도움이 되는 자세를 알아본다. 

 

허리디스크 

 

허리디스크는 척추 사이를 부드럽게 연결하는 추간판이 노화·손상돼 튀어나오면서 통증을 유발하는 질환이다. 앉거나 상체를 굽히는 등 척추에 압력이 가해지면 통증이 심해진다. 따라서 허리디스크 환자는 똑바로 누운 채 무릎 아래에 베개를 두고 자는 게 좋다. 무릎이 허리보다 올라가면 척추가 S자가 돼 압력을 덜 받는다. 엎드리거나 옆으로 몸을 굽히는 자세는 금물이다.  
 
목디스크

 

목디스크는 목뼈의 추간판이 탈출해 신경을 누르며 통증을 유발하는 질환이다. 목디스크 환자는 자세보다 적절한 베개를 선택하는 게 중요하다. 베개를 벴을 때 목이 부드러운 곡선이 돼야 하는데, 6~8cm 높이가 적당하다. 너무 높으면 어깨 근육이 압박되고, 낮으면 목이 일자가 돼 통증이 심해지기 때문이다. 또 베개의 목 부분이 머리 중앙 부분보다 살짝 높아야 누웠을 때 목이 부드럽게 곡선을 유지할 수 있다. 

 

척추관협착증 

 

척추관협착증을 앓는 사람은 옆으로 누워 다리 사이에 베개를 끼고 자는 게 좋다. 척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아져 신경이 눌리고 통증이 생기는 질환이다. 허리를 펴면 신경 통로가 더 좁아져 통증이 심해진다. 따라서 천장을 보고 반듯이 눕기보단 옆으로 누워 허리를 구부리면 척추관이 넓어져 통증이 줄어든다. 

 

강직성 척추염 

 

강직성 척추염은 말 그대로 척추에 염증이 생겨 척추가 뻣뻣해지는 질환이다. 허리가 굳으며 몸이 앞으로 굽는 경우가 많다. 발병이 드문 희귀난치성 질환이지만 관리를 잘 하면 정상적인 생활을 할 정도로 통증이 줄어들 수 있다. 강직성 척추염 환자는 딱딱한 침대에 몸을 일자로 누워야 한다. 반듯이 누워야 허리가 굽는 것을 막을 수 있고 통증도 줄어든다. 엎드린 자세도 도움이 되는데, 하루 15~30분 정도 엎드려 있으면 척추가 굽는 것을 예방할 수 있다.   

 

-김진구 헬스조선 기자/임다은 헬스조선 인턴기자, 조선닷컴(17-10-24)-

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잠자고 일어났을 때 개운한 수면자세는? 

 

아침에 일어났을 때 허리와 목이 유난히 뻐근하면 ‘잠을 잘못 잤나?’ 하고 생각한다. 실제로 잠자는 자세가 잘못되면 혈액순환이 방해돼 팔다리가 저리거나 몸의 피로가 누적된다. 척추가 경직돼 통증이 생길 수도 있다. 개운한 몸상태와 척추 건강을 위해 수면 자세에도 신경을 쓰는 게 좋다.

 

똑바로 누워 자야 척추와 몸에 가해지는 부담이 덜해 아침에 개운하다./사진=헬스조선 DB 

 

가장 올바른 수면자세는 천장을 보고 똑바로 누운 자세다. 똑바로 누운 자세는 체중이 특정한 곳에 쏠리지 않고 고루 분포돼 척추 정렬 상태를 바르게 만들고 디스크 압력을 최소화한다. 뿐만 아니라 근육의 이완을 도와주기 때문에 피로회복에 효과적이다.

옆으로 웅크려 자는 자세는 척추가 C자 형태로 구부러져 척추와 근육의 배열을 한쪽으로만 휘게 만든다. 따라서 척추 건강과 몸 상태 개선에 좋지 않다. 척추 질환이 있어서 허리가 굽은 사람이 특히 이런 자세를 많이 취하는데, 이 경우 똑바로 누운 상태에서 무릎 밑에 베개를 받치고 자면 허리에 가해지는 압력이 최소화된다. 똑바로 눕는 게 너무 힘들다면 옆으로 누워 다리를 가슴쪽으로 당긴 후 다리사이에 배게를 끼고 자는 게 좋다.

엎드려 자는 자세 또한 목과 어깨 근육을 긴장시킨다. 엎드려 자는 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로 향하면서 허리가 들어가게 돼 척추의 곡선이 지나치게 휘어지게 되고 허리에 가해지는 압력이 커지게 된다. 보통 옆으로 목을 돌리고 자기 때문에 심한 경우 목 부위 인대가 손상되거나 척추가 틀어지고 허리와 목, 어깨 통증이 동시에 발생할 수 있다.

용인분당예스병원 전재균 원장은 “잠자는 자세는 오랜 습관이기 때문에 하루 아침에 바뀔 수 없지만 평소 척추 건강이 좋지 않은 사람은 자기 전 누운 자세를 바로 잡거나 같이 자는 사람에게 도움을 청하는 등 작은 노력을 실천하는 것도 척추 건강에 도움이 될 수 있다”고 조언했다. 

 

-헬스조선 편집팀, 조선닷컴(16-01-10)-

 

 

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