[걷기 운동, 속도보다 더 중요한 것은?] [걷기 운동 역효과.. ] ....

[걷기 운동, 속도보다 더 중요한 것은?]

[걷기 운동 역효과, 잘못된 자세들]

[걷는 순간 죽음의 4중주가 정지된다.. ]

[걷기는 운동이 아니라 思考다]

 

 

 

걷기 운동, 속도보다 더 중요한 것은?

 

걷기는 가장 간편한 운동이다. 어떤 속도로 걷든 건강에 유익하고(be beneficial to your health), 기분을 북돋워주며(boost your mood) 치매 위험도 줄여준다(reduce the risk of dementia). 스포츠 의학 전문가(sports medicine specialist), 정형외과 의사(orthopedic surgeon), 가정의학과 의사(family medicine physician)들이 모두 심장과 뼈 건강에도 좋다고 입을 모은다.

 

그런데 건강상 이익을 극대화하려면(maximize the health benefits) 유념해야 할(keep in mind) 몇 가지가 있다. 걷기 속도는 유용하기는 하지만 불완전한 지표(helpful but imperfect indicator)다. 지속적인 시간 동안 활발하게 걷는 능력(ability to walk briskly for a sustained length of time)이 중요하다. 활동량과 강도(amount and intensity of effort)가 최대 관건(the most crucial factor)이다. 내리막을 시속 3㎞로 걷는 것보다 오르막 시속 2㎞가 더 낫다.

 

미국의 건강 매체 ‘The Healthy’에 따르면, 걷기 운동을 하는 지형(地形·terrain)도 중요하다. 평탄한 보도(步道·smooth sidewalk)가 아닌 모랫길이나 돌이 많은 길(sandy or rocky trail)에선 속도가 느려지기 마련이다. 하지만 심장박동수 상승(heart rate elevation)은 어떤 길에서든 일어난다. 평평한 길이든 오르막이든(flat or uphill roads) 마찬가지다. 속도보다 지속성이 훨씬 중요하다는(be far more significant) 얘기다. 하루 1만보 목표를 정하는 건 이런 지속성을 확보하기(ensure the sustainability) 위함이다.

 

속도는 연령·신장·체중 등 개인 상태에 따라 차이가 날 수밖에 없다(inevitably vary depending on personal circumstances). 심장병(heart disease)·비만(obesity)·당뇨(diabetes)·고혈압(high blood pressure)·우울증(depression) 위험을 줄이고, 심혈관 건강을 증진시키는 데(enhance cardiovascular fitness) 필요한 속도가 따로 있는 것도 아니다. 효율적·효과적 심장 강화 운동(efficient and effective cardio workout)을 위해서라면 심박수를 높여야 하는데(raise your heart rate), 대화는 할 수 있지만 노래는 하기 힘든 속도가 적당하다.

 

다만, 체중 감량(weight loss)을 위해서라면 속도·강도를 달리해야 한다. 칼로리 소모로 귀착되는(come down to calorie expenditure) 문제이기 때문에 급경사도 올라가는(ascend sharp incline) 등 다양한 지형과 강도를 적용해야 한다. The Healthy는 한 예로 10분 몸풀기 걷기, 2분 격하게 걷기(오르막), 4분 완화 페이스(대화 가능 노래 불가능 상태), 3분 격하게, 3분 완화, 4분 격하게, 2분 완화, 5분 마무리 걷기라는 33분 운동 유형을 추천한다.

 

그러면서 두 가지만 기억하라고 한다. “첫째, 전혀 움직이지 않는 것보다는 짧게라도 걷는 게 낫다. 둘째, 더 많이 걸을수록 더 많은 건강 이익을 얻을 수 있다.”

 

-윤희영 에디터, 조선일보(24-04-04)-

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걷기 운동 역효과, 잘못된 자세들

 

걷기는 가장 하기 쉽고, 몸에 두루 좋은 운동(the most accessible and all-around good-for-you exercise)이다. 신발 한 켤레 신고 나가기만 하면(throw on a pair of shoes and head out the door) 된다. 

 

그런데 얼핏 간단해 보이는 것과 달리 놀라울 만큼 복잡한 움직임(surprisingly complex movement)이다. 발가락부터 어깨와 목에 이르기까지(from toes to shoulders and neck) 모든 신체 부위의 조화를 필요로 하는 동작이다. 올바른 자세(correct posture)가 중요한 역할을 한다(play an important role). 자칫 운동 효과를 최대한 얻는(get the most out of the workout) 건 고사하고 몸에 해를 끼칠 수도 있다.

 

휴대폰이든, 길바닥이든, 아래쪽을 내려다보며 걷는 것은 자세를 완전히 망가뜨린다(wreak havoc on your walking form). 등은 목을 따라가게 돼 있다. 목을 숙이면 등이 굽게 되면서 아래쪽까지 비틀어진다. 무엇보다 먼저(first and foremost) 양쪽 귀가 어깨·엉덩이·무릎·발목과 일직선상에 오도록 해야 한다.

 

체중이 실리는 운동(weight-bearing exercise)이지만, 지나치게 세게 내딛는 발걸음은 오히려 타격을 줄(take a toll) 수 있다. 결합 조직과 관절에 역학적 압박을 야기해(cause mechanical stress on your connective tissue and joints) 통증과 부상을 유발한다(give rise to aches and injuries). 밤중에 잠든 식구들 깨우지 않고 돌아다니는 정도가 알맞다. 하체와 발뿐 아니라 복부와 상체를 포함한 몸 전체 근육계로 체중을 옮겨야(carry your weight with your body’s entire musculature) 한다.

 

속도를 높인다며 보폭을 최대한 늘리는(maximize your stride) 것도 흔한 잘못이다. 발목 각도가 달라지면서 무릎과 엉덩이 고관절에 연쇄반응을 일으켜(cause a chain reaction to your knees and hip joints) 무리를 준다. 보폭은 산책할 때와 같이 하되 발을 더 빨리 바꿔가며 걷는 게 바람직하다.

 

두 발의 좌우 간격을 과도하게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향한(point your toes outwards with an excessive step width) 채 걷는 것도 관절을 망가뜨린다. 과체중이나 비만인 사람들(overweight and obese people) 사이에 흔한 이 자세는 과도한 무게를 지탱할 더 넓은 아래 기반이 필요해 나오게 된다.

 

복부·허리 부근 코어(core) 근육도 매우 중요하다. 몸을 세워주고, 하체 힘을 상체로 전달하며, 좌우 움직임을 용이하게 해준다. 이 코어 부분을 활용하지 않으면 허리가 흐느적거리고, 어깨가 앞으로 굽어 자세가 흐트러진다(lose your posture).

 

따라서 걷기 운동을 하러 갈 때는 우선 어깨를 뒤로 펴고(pull your shoulders back), 양쪽 귀가 어깨·엉덩이와 일직선 위로 오게 목을 세운 뒤 복근을 이용해 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴(use your abdominals to draw your belly button toward your spine) 뒤에 길을 나서야(hit the road) 한다.

 

-윤희영 에디터, 조선일보(23-01-17)-

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걷는 순간 죽음의 4중주가 정지된다..

 

걸어야 행복해진다!
걷기는 모든 의사가 권하는 돈 안드는 운동처방이다.

걷는 것은 단순한 이동수단이 아니다.
건강을 꼬박꼬박 저축하는 것이다.

발은 제2의 심장으로 불린다.
발에는 무수한 혈관이 있다.

발바닥이 지면에 닿을 때마다 피를 펌핑해 위로 올려 보낸다.

혈액을 순환시키는 모터가 양쪽 발에 달려 있다고 생각하면 된다.

혈류의 흐름은 전신 건강의 지표!
각 기관의 세포에 산소와 영양을 공급할 뿐 아니라 혈관을 청소해 탄성을 유지시켜 주기 때문이다.

더 중요한 것은 걷기가 죽음의 4중주를 멈추게 한다는 것이다.

4중주는 내장 지방, 고지혈증, 당뇨 전 단계인 내당능 장애, 그리고 고혈압이다.

이들 4인방의 협주가 혈관을 막아 사망률 1위인 뇌졸중, 심근경색의 원인이 된다.

뿌리는 뱃살이다.
내장에 낀 지방이 4중주의 지휘자인 셈이다.

걷기는 천천히 걸어도 1시간에 120㎉, 빨리 걸으면 300㎉까지 열량을 태운다.

죽음의 자객인 뱃살을 빼는 데 이보다 좋은 처방약은 없다.

걷기는 인체 골격을 튼튼하게 유지하는 역할도 한다.

우주공간에 오래 머물렀던 우주비행사들에게 건강의 최대 적은 골다공증이다.

무중력 상태가 뼈 세포의 생성을 막아 뼈를 바람 든 무처럼 만드는 것이다. 따라서 이들이 지구에 귀환한 뒤 가장 먼저 하는 운동이 걷기다.

이른바 압전(壓電)효과!
몸무게를 이용한 뼈 강화 훈련이다.

"걷자~무조건 걷자!"

 

--[스크랩]— 

「내가 서있는 곳은 어디쯤일까?」

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걷기는 운동이 아니라 思考다 

 

걷는 것을 좋아한다. 용인 수지에 살 때는 하루 보통 5㎞, 많을 때는 일주일에 100㎞를 걸었다. 담배 한 갑을 살 때도 분당 서현동 시범단지까지 걸어가서 샀다. 왕복 세 시간이다. 건강을 생각해서 그런 건 아니다. 유전자를 압도하는 습관은 없다는 것이 평소 지론이다. 건강은 모르겠지만 수명은 운동과 무관하다고 믿는다. 처음부터 걷기를 즐겼던 것은 아니다. 산책 같은 건 칸트 같은 사람이나 하는 건 줄 알았다. 어느 날인가 머리가 너무 무겁고 생각이 뒤엉켜 터질 것 같았다. 그래서 무작정 집 밖으로 나갔다. 30분쯤 걸었는데 정말 놀라운 일이 벌어졌다. 머릿속 생각들이 하나씩 정리가 되더니 일의 순서가 잡히기 시작했다. 그 뒤로 막히면 무조건 나가서 걸었다. 작은 문제에서부터 큰 문제까지 수월하게 풀렸다. 그러니까 걷기는 내가 '시작'한 것이 아니라 '발견'한 것이었던 셈이다.

살다 보면 가끔 목적과 수단이 바뀌기도 한다. 수단이 목적이 되어 오래 걷기에 도전했다. 수지에서 강남운전면허시험장까지 걸어갔다. 대략 20㎞가 좀 넘는데 다섯 시간쯤 걸린 것 같다. 돌아올 때는 버스를 타고 왔다. 다리가 아파 도저히 걸을 수가 없었다. 걷는 것도 이런데, 이래서 마라톤은 인간이 할 운동이 아니구나 생각이 들었다. 하루 세 시간씩 걷는다고 했더니 고등학교 동창 하나가 물었다. "넌 그렇게 시간이 많니?" 바로 대답을 못했다. 시간이 많은 건 사실이었고 정상적으로 회사에 다니는 사람이 하루 세 시간을 걷는 것은 가능하지도 바람직하지도 않다. 그렇다고 그렇게 되받아칠 건 또 뭐 있나, 에이 야박한 놈. 걸을 때 이용한 게 탄천 산책로다. 그래서 경기 광주로 이사할 때 가장 아까웠던 것이 탄천 산책로를 놓고 나오는 것이었다. 내 것도 아니면서 무슨 당치 않은 욕심인지 모르겠다.

그렇게 십 년이 지나고 다시 분당으로 돌아왔다. 오자마자 제일 먼저 간 곳이 탄천이다. 졸업한 초등학교만 다시 가보면 작아 보이는 게 아니었다. 그렇게 멀게 느껴졌던 길들이 가깝고 금세였다. 십 년 동안 하천의 잉어들은 참 많이도 자라 있었다. 연신 입을 벌려 대는 걸 보니 식량난은 여전한 모양이다. 과자 부스러기라도 던져줄까 하는데 물고기에게 먹이를 주지 말라고, 면역력 등등이 떨어진다고 팻말에 쓰여 있다. 세월이 기개를 많이 버려 놓았다. '흥, 내가 주겠다는데도 주지 말라고 하는군' 하며 손을 거둬들인다.

하긴 천명(天命)을 아는 나이다. 달라진 게 있다. 예전에는 혼자 걸었는데 이제는 꼬맹이 둘과 손을 잡고 걷는다. 몇 번은 그냥 셋이 걷는 것이 달랐을 뿐인데 갑자기 맞잡은 손끝에서 고압 전류 같은 깨달음이 흘렀다. 내가 이 세상에 온 건 시시한 책이나 한심한 글을 쓰기 위해서가 아니었다. 바로 이 아이들을 남기려고 왔구나, 각성이 계시처럼 다가왔다. 한때 종(種)의 보전 말고는 별 의미가 없어 보이는 삶을 경멸한 적이 있다. 아아, 석고대죄급 그 오만을 어찌 회개할꼬…. 큰 깨달음이 이것이었다면 작은 깨달음은 걷기는 '운동의 영역'이 아니라 '사고(思考)의 방식'이라는 사실이었다. 인간은 생각하기 위해 걷는다. 연말에 동창 녀석을 만나면 똑같은 질문을 유도해 볼 생각이다. 그리고 이렇게 대꾸하겠다. "넌 생각할 게 그렇게 없니?" 하하하, 벌써부터 통쾌하다. 이 글도 산책 나갔다 와서 30분 만에 썼다. 가을바람이, 참 좋다. 

 

-남정욱 숭실대 문예창작학과 겸임교수, 조선일보(15-10-31)- 

 

 

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