[한국의 잠 못 이루는 밤] .... ['2분 만에 잠들기'] ....

 [한국의 잠 못 이루는 밤]

[우크라이나만도 못한 한국인의 수면 질]

['2분 만에 잠들기']

[나이 들면 잠자다 깨서 소변 보는 이유]

[전립선비대증 100만명… 방치하면 요폐증·콩팥병 유발]

 

 

 

한국의 잠 못 이루는 밤 

 

일터의 하루는 카페인(커피)으로 이륙하고 난기류에 좀 시달리다 저녁엔 알코올(술)과 함께 쿵 소리를 내며 착륙하곤 한다. 파김치가 된 몸을 침대에 눕히지만 잠이 들기까지 오래 뒤척여야 한다. ‘그분’은 좀처럼 오지 않는다. 오죽하면 마약 베개, 기절 베개, 요술 베개가 필요할까. 꿀잠을 약속한다는 상품들이다.

 

시애틀의 잠 못 이루는 밤이 아니라 ‘한국의 잠 못 이루는 밤’이다. 6시간 58분. 한국인 수면 시간은 경제협력개발기구(OECD) 평균보다 18% 부족하다. 대한수면연구학회가 세계 수면의 날을 앞두고 ‘2024년 수면 실태 보고서’를 발표했다. ‘잠 부족’은 수면 장애로 인한 생산성 감소와 질병 부담, 경제적 손실로 이어진다.

 

인생의 3분의 1은 잠이다. 수면은 의식주 못지않게 삶에 큰 영향을 미친다. 누운 뒤 20분 내에 잠들어야 정상이라고 한다. 한국인이 수면의 질이나 양에 만족하는 비율은 세계 평균의 약 75%. 매일 숙면하는 비율은 7%로, 글로벌 평균(13%)의 절반이다. 수면 장애와 불면증으로 진료받은 환자는 2010년 약 27만8000명에서 최근 약 67만8000명으로 늘었다.  

 

기절 베개

 

남성은 ‘수면 시간 부족’을, 여성은 ‘수면 장애’를 호소하는 것으로 조사됐다. 젊은 층에서는 수면 부족을, 고령층에선 수면 장애를 더 경험하고 있다. 특히 50~60대 상당수는 수면 장애가 있었다. 숙면을 방해하는 요인은 스트레스가 압도적 1위. 피로, 불완전한 신진대사, 층간 혹은 외부 소음 순이었다. 주중에 쌓인 ‘수면 부채’를 갚으려고 주말에 몰아 잔다는 사람도 많다.

 

‘컴컴해졌어, 컴컴해졌다고!’ 멜라토닌(수면 호르몬)은 이런 신호를 뇌와 몸에 보낸다. 그만 잠자리에 들라는 명령이다. 하지만 멜라토닌은 잠드는 것 자체엔 거의 아무 영향을 미치지 않는다. 과로와 번아웃 증상은 성공을 위해 치러야 할 대가라는 집단 환상이 문제다. 일할 시간이 부족하고 뭔가 줄여야 할 때, 잠이 가장 만만하기 때문이다. 네댓 시간만 자도 여덟 시간 잔 것만큼 일할 수 있다고 착각한다.

 

너무 피곤해 빨리 자고 싶지만 바로 자기에는 하루가 너무 아깝다. 야심한 시각에 보는 드라마나 먹방은 ‘잠의 골든 타임’을 놓치게 한다. 서울성모병원 정신건강의학과 김대진 교수는 “밤 10시에 수면제 먹고 재미있는 드라마를 본다면 그 각성 효과가 수면제보다 크다”며 “낮에 커피, 밤에 술을 마신 뒤 TV 보다 누워서 스마트폰까지 보면 최악”이라고 했다. 

 

-박돈규 기자, 조선일보(25-03-15)-

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우크라이나만도 못한 한국인의 수면 질

 

요즘 거의 모든 대학 병원이 수면센터를 운영한다. 쾌면을 대학 병원까지 와서 구하려는 환자가 늘어난 탓이다. 수면센터도 암센터처럼 정신과·신경과·이비인후과 등 여러 과가 모여 다학제 진료를 한다. 수면 장애 원인과 처치가 너무나 다양하기 때문이다. 그렇게 의료기관을 찾은 수면 장애 환자가 한 해 83만여 명이다(2023년 기준). 10년 전에 비해 두 배로 늘었다.

 

▶한국 수면 비즈니스는 최대 호황이다. 사람들이 꿀잠을 자기 위해 지갑을 여는 규모가 한 해 4조원에 이른다. 잠이 곧 돈이 됐다. 수면 유도 호르몬으로 알려진 멜라토닌은 우리나라에서 그동안 의사 처방이 필요한 전문 의약품으로 묶여 있었는데, 이제는 약국서 사 먹을 수 있는 다양한 제품이 나왔다.

 

▶며칠 전 세계 최대 가구업체 이케아(IKEA)가 57국 5만5221명을 대상으로 수면의 질을 설문 조사한 결과를 발표했는데, “수면의 질이 좋다”고 응답한 한국인의 비율은 17%로, 세계 꼴찌로 나왔다. 전쟁을 치르고 있는 우크라이나(46%)보다 낮다. 전체 평균은 67%였다. 한국인의 하루 평균 수면 시간은 6시간 27분으로, ‘수면 부족’이 심한 나라로 꼽혔다. 하루 7시간에서 7시간 반은 자야 사망률이 가장 낮고, 수명이 가장 길다.

 

▶한국인의 수면 장애 원인은 나이대별로 갈린다. 10대 청소년기는 학업 스트레스와 연관된 ‘수면 박탈’이 문제다. 20~30대는 밤 시간에 너무 많이 활동하는 생활과 24시간 음식 배달, 스마트폰 과사용 탓이다. 40~50대는 과체중으로 인한 코골이, 수면 무호흡증이 많고, 낮 시간 신체 활동 부족과 늘기 시작한 만성 질환 탓이다. 60~70대는 나이 들면서 수면을 유지하는 호르몬과 뇌 기능이 떨어진 데다, 전립선비대증·우울·불안 등으로 이른 새벽에 깰 일이 많기 때문이다.

 

▶몇 년 전 일본서 수면 건강 지도자 교육을 받았는데, 그때 수면 장애 개선을 위해 가장 강조한 말이 “평일이든 휴일이든 매일 아침 일정한 시각에 일어나라”였다. 인간 뇌에는 생체 시계가 있어서 아침에 햇빛 자극을 받는 시각에 따라 일정 시간 깨어서 활동하다가 15~16시간 후에 자동으로 졸리게 된다는 것이다. 수면은 시간 과학이다. 아침에 일정 시각 기상, 오전에 멜라토닌 원료가 되는 계란·두부 등 트립토판 음식 섭취, 낮에 햇볕 쬐며 걷기, 밤에 활동 줄이고, 빛 노출을 최소화하면, 매일 밤 잠이 기다려지는 삶을 살 수 있다.

 

-김철중 영상의학과 전문의/논설위원, 조선일보(25-02-24)-

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'2분 만에 잠들기' 

 

히틀러는 새벽 4~5시까지 잠을 못 자는 불면증 환자였다. 수면 무호흡 증세까지 있어 침실에 산소탱크를 두고 자주 산소를 들이마셨다. 손톱을 물어뜯고 피가 날 정도로 목을 긁어대는 등 신경쇠약 증세에 시달렸다. 히틀러가 전략적 후퇴를 주장하는 군 지휘관을 패배주의자로 몰아 처단하며 자멸을 재촉했던 건 불면증으로 인한 인지장애 탓이라는 분석이 있다. 히틀러의 맞수 윈스턴 처칠도 불면증 환자였지만 나름의 해법을 찾았다. 밤엔 3시간밖에 못 잤지만, 샴페인을 잔뜩 마시고 2시간 낮잠을 자는 것으로 수면 부족 문제를 풀었다.

 

▶사람들은 불면의 고통을 덜 수 있다면 온갖 방법을 동원한다. 소설가 마르셀 프루스트는 아편에 의존했다. 찰스 디킨스는 침대를 정북향으로 하고 매트리스 정중앙에서 잠을 청했는데, 숙면에 효과가 있다고 자랑했다. 일반인들이 많이 쓰는 고전적 방법은 숫자 거꾸로 세기다. 침대에 누운 뒤 의도적 숨 멈추기로 뇌를 산소부족 상태로 만든다는 사람도 봤다.

 

▶2차 세계 대전 중 미 해군에서 전투기 조종사가 시끄러운 환경에서도 잠들 수 있도록 돕는 ‘해파리 수면법’을 개발했다. 자신을 ‘의자에 걸친 해파리’라고 가정하며 이마부터 시작해 눈, 뺨, 턱, 목으로 내려가며 근육의 긴장을 풀고, 심호흡을 하면 효과가 있다는 것이다. 당시 실험에서 6주 만 연습하면 조종사 96%가 2분 만에 잠에 들었다고 한다. 최근 유튜브를 통해서 다시 알려지며 관심을 끌고 있지만, 효과를 둘러싼 논란도 있다.

 

▶우리나라의 수면장애 환자는 110만명에 이른다. 수면 장애는 우울증, 비만, 치매 등 각종 질병을 일으키고, 인지 장애, 주의력 결핍을 유발해 경제적 손실을 초래한다. 잠이 부족하면 근육 생성을 못해 특히 노년층 건강에 큰 위협이 된다. 옛날엔 수면제 처방이 고작이었지만, 최근엔 AI 기술을 활용해 수면 데이터를 분석, 수면의 질을 높이는 ‘슬립테크’(sleep+technology)가 각광받고 있다. 글로벌 가전 전시회인 CES에서 슬립테크 전용관이 등장할 정도다.

 

▶AI가 코골이 소리를 분석하고 베개 속 에어백을 조정해 머리 위치를 바꿔줌으로써 숙면을 유도한다. 생체시계가 현재 시각을 밤으로 인식하도록 멜라토닌 분비를 촉진하는 파장의 빛을 쏘아준다. 수면 중 뇌파를 포착해 맞춤형 오디오를 들려줌으로써 숙면을 돕는다. 이미 상용화된 슬립테크 사례들이다. 2032년엔 슬립테크 시장이 1000억달러 수준으로 커진다고 한다. 100% 성공률 ‘2분 만에 잠들기’가 등장하면 인류에게 복음일 것이다.

 

-김홍수 논설위원, 조선일보(24-12-20)-

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나이 들면 잠자다 깨서 소변 보는 이유

 

호르몬변화, 질병 때문...
춥고 긴 겨울밤 잘 자려면 물, 소금, 술, 커피 줄여야

 

밤에 잠자다 깨서 소변을 보는 것은 노화 현상의 하나다. 춥고 밤이 긴 겨울에는 더 심하게 느껴질 수 있다. '야간 빈뇨'는 수면의 품질을 떨어뜨릴 뿐이라고 생각하기 쉽다. 하지만 심각한 낙상(落傷) 위험이 도사리고 있다.

■나이 들면 콩팥기능 떨어져 소변 양 증가

콩팥의 주요 기능이 농축이다. 젊을 때 콩팥의 농축 능력은 최대 180배에 이른다. 혈장 180L를 소변 1L로 농축할 수 있다.

하지만 나이 들면 콩팥의 농축 기능이 떨어져 같은 양의 혈장이 지나가도 생성되는 소변의 양이 증가하고, 묽어진다. 콩팥병 환자와 비슷해진다.

성인 남성의 하루 소변 양은 약 1.8L. 하루 동안 6회 소변을 볼 경우 1회 소변 양은 300mL이다. 평균 4시간마다 꼬박꼬박 소변을 본다고 가정하면 하룻밤에 적어도 한 번은 잠에서 깨야 한다.

하지만 젊을 때는 밤에 소변을 보기 위해 잠에서 깨는 경우는 드물다. 콩팥이 낮에 소변을 많이 만들고, 밤에는 적게 만들기 때문이다.

■밤중에 소변이 더 많이 만들어지는 것이 문제

밤에 소변 양이 줄어드는 것은 호르몬(항이뇨호르몬) 때문이다. 뇌하수체에서 분비되는 항이뇨호르몬은 콩팥에서 물을 재흡수하게 해 소변의 양을 적게 한다. 그런데 나이가 들면 이 호르몬 분비가 줄어든다. 물의 재흡수가 잘 이뤄지지 않으면 소변 양이 증가한다. 이렇게 되면 잠자다 깨서 소변을 보러가야 한다. 증상이 심해지면 하룻밤에 두세 번 깨기도 한다.

젊을 때도 술을 많이 마시고 잠들면, 자다가 중간에 깨서 소변을 보고 목도 마르는 증상이 나타난다. 알코올이 항이뇨호르몬 분비를 억제해 소변이 많이 만들어지기 때문이다.

■남성은 전립선비대증이 '야간 빈뇨' 등 소변 문제 가중    

콩팥 기능 저하나 항이뇨호르몬 분비 감소는 남녀 공통이다. 남성들에게는 여기에 전립선비대증이라는 이유가 하나 더 있다. 젊을 때 전립선의 용적은 20cc 정도. 나이가 들면서 조금씩 커져 그 가운데를 통과하는 요도를 압박해 소변을 제대로 배출하지 못하게 한다. 이렇게 되면 여러 가지 소변 문제가 발생한다.

잠자다가 깨는 '야간 빈뇨'를 비롯해, 갑자기 소변이 마려운 '절박뇨', 소변을 본 뒤에도 개운치 않은 '잔뇨감', 뜸을 한참 들인 뒤에 소변이 나오는 '지연뇨', 소변이 자주 끊기는 '단절뇨' 등이다.

■밤중 화장실에서 낙상, 뇌진탕 특히 조심해야

밤에 한두 번 깨서 소변을 보는 것을 단지 불편하다고만 생각하기 쉽다. 그렇지 않다.
잠에서 깨어 소변을 보려고 화장실을 이용할 때 낙상이나 뇌진탕 위험이 높다. 잠결이라 몽롱하고, 잠자리에서 급히 일어나면서 기립성 저혈압으로 인한 어지럼증도 발생할 수 있다. 고령자 낙상은 사망률을 높인다.

따라서 밤에 소변을 보려고 깨는 현상을 줄이기 위한 노력이 필요하다. 노화에 의한 콩팥 기능 저하나 항이뇨호르몬 감소를 치료할 필요까지는 없다. 남성들의 전립선비대증은 약물 치료가 도움이 된다.

'야간 빈뇨'가 있는 사람들에게 권하는 방법은 ▲생활습관 개선 ▲집안 설계 변경이다.

첫째 저녁 수분 섭취를 줄여야 한다. 저녁식사는 국물이 많은 식품을 자제해야 하며, 수분이 많은 과일도 줄여야 한다. 술과 커피도 피해야 한다.

둘째 싱겁게 먹는 것이다. 짜게 먹으면 물을 많이 먹게 돼 소변 양 증가로 이어진다. 고령자가 있는 가정들은 집안 구조 변경도 적극 고려해야 한다. 거실 또는 침실과 화장실의 높이 차이가 있을 때 발을 헛디디거나 문턱에 걸려 낙상을 당하는 사례가 적지 않다. 집안 문턱을 없애고, 화장실 바닥을 미끄럽지 않게 유지해야 한다.

김성권 서울K내과 원장(싱겁게먹기실천연구회 이사)은 "고령자들은 잠결에 소변을 보려고 화장실을 이용하다 낙상할 위험이 높다"며 "싱겁게 먹기를 포함한 식습관 개선과 집안 곳곳의 문턱을 없애는 등의 조치가 필요하다"고 말했다.

 

-이금숙 헬스조선 기자(15-12-04)- 

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전립선비대증 100만명… 방치하면 요폐증·콩팥병 유발

 

전립선 크기 커져 요도 압박… 방광 압력 높아져 콩팥까지 영향

환자 수, 4년 새 32% 증가… 4명 중 3명, 증상 있어도 치료 안해

오래 앉아있기·술·카페인 '금물'

 

중·노년 남성들의 말 못할 고민인 '전립선비대증' 환자 수가 늘고 있다. 최근 대한비뇨기과학재단이 국민건강보험공단의 자료를 토대로 전립선비대증으로 병원을 찾은 환자 수를 분석한 결과, 4년 새(2010~ 2014년) 77만1862명에서 101만8226명으로 약 32% 증가했다. 제일병원 비뇨기과 서주태 교수는 "전립선비대증은 나이가 들수록 많아지는데, 고령화가 환자 증가의 주요 원인"이라며 "기름진 음식을 많이 먹는 식습관도 비만을 유발, 지방세포에서 전립선 크기를 키우는 물질을 분비해 전립선비대증이 잘 생기게 한다"고 말했다.

전립선비대증을 단순 노화 탓으로 여겨 방치했다간 소변이 아예 안 나오는 요폐증, 콩팥병 등 심각한 질환으로 이어질 수 있다. 하지만 국내 환자의 75%는 증상이 있어도 방치하고 있어 문제다.

 

◇소변 자주 보는 것도 전립선비대증 증상

전립선비대증은 한마디로 '오줌발이 약해지는 병'이다. 커진 전립선이 소변이 나오는 길(요도)을 눌러 막아버리기 때문이다. 나이가 들면 오래된 전립선 세포가 쌓여 호두(20g)만 해야 하는 전립선이 계란(60~80g)이나 사과(100g) 만큼 커질 수 있다. 대표적인 증상은 소변이 ▲가늘거나 ▲끊기거나 ▲한참 기다려야 나오는 것이다.

소변이 자주 마려운 것도 전립선비대증 증상 중 하나다. 강남세브란스병원 비뇨기과 조강수 교수는 "전립선비대증 환자 중에 소변을 자주 봐서 문제가 없다고 보는 환자들이 있는데, 이는 오히려 병이 많이 진행됐을 때 생기는 증상"이라며 "소변이 제대로 배출되지 않아 소변이 조금만 쌓여도 신호가 오는 것"이라고 말했다. 본인의 국제전립선증상점수〈표〉를 계산해서 8점 이상이면 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.

◇방치하면 콩팥 기능 상실

전립선비대증으로 인한 배뇨장애를 방치하면 여러 합병증이 생긴다. 가장 심각한 것이 콩팥병이다. 조강수 교수는 "전립선비대증 탓에 방광에 소변이 항상 가득 차있으면 방광에 압력이 높아지고, 방광과 연결된 콩팥에까지 압력이 가해져 제 기능을 못하게 될 수 있다"고 말했다. 원래 방광에는 400~500㎖의 소변이 차면 요의(尿意·오줌이 마려운 느낌)를 느끼고 모두 배출시키는 게 정상이다. 그러나 전립선비대증이 있으면 방광에 항상 소변이 차있고, 매번 조금씩만 배출된다. 이로 인해 방광과 콩팥의 압력이 높아져 콩팥 기능이 떨어지면 잘 회복되지 않고 심하면 투석을 해야만 한다. 서주태 교수는 "방광의 수축 능력이 완전히 상실되거나, 방광염, 요로감염, 요폐증 위험도 높아진다"고 말했다.

◇오래 앉아있지 말고 비만 주의해야

전립선은 치료하지 않고 그대로 두면 계속 커진다. 따라서 증상이 심하면(국제전립선증상점수 8점 이상) 약을 먹거나 수술을 하는 등의 치료를 해야 한다. 서주태 교수는 "전립선비대증 환자의 80%는 전립선 크기를 줄이거나 방광 근육을 이완하는 약으로 증상을 완화할 수 있다"며 "고혈압 약 처럼 꾸준히 먹어야 효과를 본다"고 말했다. 약으로도 증상이 낫지 않으면 수술을 고려한다. 수술은 보통 요도에 내시경을 넣어 칼이나 레이저로 전립선 일부를 떼내는 식으로 진행된다.

증상이 심하지 않으면 기름진 음식이나 카페인·알코올 섭취를 줄이는 식이조절이 도움이 된다. 카페인·알코올은 방광을 자극해 소변을 더 자주 마렵게 한다. 오래 앉아있는 시간을 줄여 항문과 음낭 사이 회음부를 압박하지 않는 것도 중요하다. 전립선은 회음부 바로 위에 있어, 오래 앉아있으면 전립선의 혈액순환이 안돼 증상이 악화될 수 있다.

-이해나 헬스조선 기자15-12-16)-

 

 

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